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弄懂有氧与无氧就能处理你70%的运动问题

2019-12-28

今日要讲两个最根底的名词

有氧与无氧

NO.1 有氧运动与无氧运动

咱们已知道,人类运动的能量来历,是糖类、脂肪和蛋白质。

与发起轿车焚烧汽油相同,人类在耗费「燃料」时,也需求氧气助燃。这便是怎样回事跟着运动的进行,咱们的呼吸也渐渐变得急迫,这样的一个进程需求必定时刻。

当运动强度较低,耗能就小,氧气有满足的时刻被输送到组织细胞中,并协助焚烧动力,这样的运动,便是有氧运动。

简略来说,低强度、能长时刻进行的运动,基本上都是有氧运动。

比方:快走、慢跑、长距离慢速游水、慢骑自行车等。

有氧运动需求许多呼吸空气,对心、肺是很好的练习,能够增强肺活量和心脏功用。

而当人们在做剧烈的运动时,比方 100 米跑,起跑时吸的那口氧气,却底子还来不及抵达细胞当中去参加「焚烧」的活动。

也便是说,氧气还没有起作用,而运动就现已完毕了。

人在运用氧气的进程中,有一个相当大的时刻差,这个时刻差决议了剧烈的、短时刻的运动,成为了无氧运动。比方100 米短跑,200 米短跑,100 米游水,力气举等都是无氧运动。

NO.2 有氧代谢与无氧代谢

有氧代谢是缓慢但耐久的供能体系,首要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时,身体有持续的氧气供应用来发生能量,保持根底代谢率。当咱们开端运动,比方从坐着到起来走动,咱们的能量需求添加,导致咱们呼吸与心跳略加快。

基本上咱们能持续进行三分钟以上的运动依托的都是有氧代谢供能体系。

当运动强度增大到某些特定的程度,能量需求超越有氧代谢体系的供应才干时,无氧代谢体系就开端发动。无氧代谢只能运用糖分为燃料,特点是供能敏捷可是产能量比较少。这也便是为什么大分量举重时咱们举十多下就会力竭的原因之一。

无氧代谢的最大缺陷是糖分不充分「焚烧」,发生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度下降,这是高强度运动时简单疲惫的另一个底子原因。

无氧代谢运动一般不能超越两分钟。许多时分需求歇息一下,让膂力康复,等血液把无氧代谢废物带走,才干持续运动。

有氧代谢和无氧代谢的比照图

NO.3 没有肯定的边界

事实上,有氧与无氧很少独立存在,也不会一会儿从一种代谢状况转换到别的一种状况,更多时分他们相互堆叠,只不过有时分有氧代谢占主导,有时分无氧代谢占主导。

在低强度运动时,比方走路时,无氧代谢所占份额十分小,这时分咱们我们能够称之为所谓的「纯有氧」运动。但在简直一切的高强度运动时,有氧与无氧代谢并存,因而没有「纯无氧」。

别的,一项运动是有氧仍是无氧还要依据个人的身体状况和练习水平来定。竞走奥运队员的快走,对许多初学者有必定的概率会导致无氧代谢参加,引起肌肉酸痛;

而初学者所谓的大分量举重,关于作业力气选手来说或许仅仅热身,相当于他们的有氧运动。

NO.4 是不是只有氧运动才焚烧脂肪?

不是。原因有三:

一、 如上所说,没有「纯无氧」,高强度无氧运动时有氧代谢简直已达到极限。这一点,信任跑过四百米短跑的人都有领会;

二、无氧代谢首要耗费糖原,糖原耗费的结果是加快有氧代谢动用脂肪供能,因而,无氧与有氧结合减脂作用更好;

三、 无氧运动不光在运动时耗费许多的能量,更欠下氧债,进步机体代谢,让身体静息时也耗费能量,而在静息时耗费的能量大都来自脂肪。

NO.5 哪个减肥作用更好?

脂肪的实质是剩余的能量储藏,假如两个运动耗费的能量总量差不多,那么减肥作用也简直差不多。许多想减肥的人能够换一个思想,重视整体热量耗费,而不是总是寻觅那个减脂的特效办法。

假如你仔细观察,健身房里身段最好的妹子或帅哥,往往不是在跑步机上一跑便是一个小时的,而是在力气区静静举铁的。这样说不是让我们都去举铁,当然,跑步机上身段好的人也有,可是至少想阐明无氧练习也能够有很好的作用。

NO.6 有氧无氧怎样挑选?

没有运动根底的人刚开端运动,能够从有氧运动开端,进步心肺功用,增强体能,然后再加上无氧练习。

有些人天然生成偏瘦,想健壮肌肉、健美体形,那么应该以无氧练习为主。反之,有些人是「肌肉体质」,很简单就长肌肉,假如想减肥,那么应该以有氧练习为主。

2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者,以及年纪大的人,应该以有氧运动为主。防备骨质疏松、骨质软化,那么应作为无氧运动为主。

假如你时刻富余,那么最好的是无氧与有氧都做,收成两种运动的优点。

假如你作业日子繁忙,运动时刻有限,那么你也能够把有氧无氧结合起来,做高强间歇运动,减脂塑形的作用十分好。

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